Dijeta

60 trikova i recepata da bi smršavjeli pa željenu težinu i zadržali

Namirnice za mršavljenje, zdrava pečenja, lagana jela koja se lako pripremaju…otkrijte u našem velikom dosjeu o svim tajnama mršavljenja.

Prvo, dobre odluke

Značajni principi koje je dobro usvojiti i slijediti ako doista želite ostati vitki.

10 jednostavnih navika da biste izgubili kilograme

• Definitivno napustite sve drastične dijete:  na njima je teško duže ostati, a često su hranidbeno nedostatne. Štoviše, poznato je da uzrokuju veći povratak kilograma nego što se izgubilo!

• Dajte si dovoljno vremena da (dobro) smršavite: u svakodnevnom načinu života jednostavno ne možete mjesečno sagorijeti više od 3 do 4 kilograma masnoća. Ako ste u mjesec dana više izgubili, znajte da je to gubitak vode, a ne sala.

• Zadržite ili obnovite uživanje u jelu: psihološki je važno slasno jesti i uživati u okusima na tanjuru jer i time pridonosite uspjehu mršavljenja.

• Neka vrijeme jela bude prijatna stanka pa stoga ne jedite brzo: osjećaj sitosti javlja se nakon 15 do 20 minuta. Ako prebrzo jedete, progutate više nego što vam je potrebno prije nastupa sitosti.

• Neka jela budu zasitna kako od stola ne biste ustali gladni: uvijek možete pojesti više sirovog  ili kuhanog povrća a da ne prestupite broj dopuštenih kalorija. Sjetite se i dobrih škrobnih namirnica (riža, leća…).

• Ako volite češće nešto grickati, organizirajte se: priredite si nekoliko sitnih i laganih užina, na primjer, na bazi voća ili s bezmasnim sirom.

• Izbjegavajte preskakivati obroke jer time potičete neodoljivu potrebu da nešto konkretno gricnete. A to je obično premasno i pretjerano kalorično.

• Pijte dovoljno vode,bilo čiste, bilo u obliku toplih ili hladnih biljnih čajeva: voda služi eliminaciji otpadnih tvari i otrova i tome da spriječi nedozvoljeno prekoračenje u jelu.

• Ne okrivljujte se ako pogriješite: bolje da od toga profitirate tako da "prekršaj" umanjite "juhom od povrća ili jogurtom" (ili svježi bezmasni kravlji sir) u slijedećem obroku.

• Prisilite se da se više gibate: time potičete bolju eliminaciju viškova masnoća a da mišićna masa ostane ista. Uz to se tako bolje osjećate u svojoj koži jer ste u fizičkoj formi.

Odgovori nutricionista  na dva bitna pitanja

Je li istina da svatko ima pravo da teži vitkosti ali da vitkost jednostavno nije svakome lako postići? Zašto?

Na Zapadu se intenzivno proučavaju mehanizmi debljanja jer se pokazuje da je sve više debelih i pretilnih.

A "odgovornog" nema: ne može se više samo optuživati modne kreatore ili medije, ni prehrambenu industriju, ili, apsurdno, dizala i automobila! Činjenica je da ne trošimo toliko kalorija kao nekad, što bi značilo da trebamo jesti manje, barem što se tiče kalorija. Istodobno, ponuda namirnica i jela nikad nije bila toliko raznovrsna i bogata. U takvim je uvjetima teško ne zaraditi kilogram dva viška!

Koji su preduvjeti da se smršavi kad je to neophodno, a da se ponovno ne udeblja?

Sami smo u neku ruku tvorci svojih kilograma! Možemo odlučiti da ćemo se više gibati i zdravije jesti. Ne kaže li se to jasno i u svim nacionalnim programima o zdravlju? Svi znamo da trebamo jesti manje masno, manje kalorično, raznolikije: poruka nutricionista nije se promijenila već nekoliko desetljeća! Ali da bismo to mogli moramo se hraniti onim što danas imamo na tržištu (onih nekadašnjih namirnica bez dodira kemije jednostavno nema previše na raspolaganju), snalaziti se među tisućama industrijski prerađenih namirnica i izbjeći zamke kraljeva oglašivačke industrije hrane…Ogroman zadatak koji treba svladati kako bismo svoju prehranu doista prilagodili svom načinu života.

Hajdmo obaviti dobru kupovinu

Put do pravilne prehrane za vas i za vašu obitelj,vodi preko tržnice, gdje (gotovo) sve i počinje. 

10 savjeta kako da kupite kvalitetnu namirnicu

Uspješna nabava namirnica unosna je i za vašu liniju i za vaš novčanik!

• Sastavite popis onoga što trebate…i ne proširujte ga: to je najbolji način da nešto ne zaboravite ili, s druge strane, ne popustite nepotrebno iskušenju. Najlakše je napraviti tipsku listu za sve potrebne namirnice na kojoj onda unosite promjene prije polaska u kupovinu.

• U kupovinu idite obavezno punog želuca. To vam je već jasno, zar ne? Činite to stoga sistematično: boljeg ste raspoloženja i ne dovodite se u napast da kupite paketić keksa ili nešo slično.

• U dućanu uputite se odmah tamo gdje nešto trebate…i prođite bez zastajkivanja pored polica s mogućim zamamnim namirnicama (slastičarski proizvodi, keksi, sladoled…).

• Koristite besplatnu dostavu u kuću ako je na raspolaganju kad se radi o pakiranim gotovim namirnicama. Tako vam preostaje da jedino obavite kupovinu svježih proizvoda (mliječni proizvodi, povrće,voće…)

• Ako je moguće ne vodite sa sobom svoju djecu. Ako ne može drugačije, povjerite im dužnost da sami u supermarketu nađu određeni proizvod koji vole, a ako znaju čitati, naučite ih da redovito pročitaju naljepnicu…i navikavajte ih na ono što vi odaberete bez pogovora.

• Odabirite kvalitetne proizvode koje ćete jesti s apetitom. Možete ih i kušati, u malim količinama, kako ne biste bili frustrirani.

• Ako baš ne možete izdržati, priuštite si komadić suhomesnatog, sladoled ili voćni kolač…ali samo jednom tjedno!

• Upitajte se je li doista neophodno da svakog tjedna kupujete kekse, čokoladu, kolače s kremom  i druge slične namirnice.  

• Težite jednostavnosti: kad uglavnom kupujete svježe voće i povrće, ribu i bijelo meso, prirodne bezmasne mliječne proizvode, bezmasne sireve…sigurni ste da ste na pravom putu.

• Što se tiče napitaka: težite prirodnima. Voda i svježe iscjeđeni voćni i povrtni sokovi. Odrecite se gaziranih napitaka čak i kad na njima stoji oznaka "light". Ne stavljajte ih na stol uz jelo nego ih iznosite samo u specijalnim prilikama.

Ne dopustite da se ponovno uhvatite u zamku: dešifrirajte naljepnice

-         Unos kalorija na 100 g ponekad je otisnut masnim slovima…dok je važnija porcija, od 125 g, na primjer: trebate naučiti izračunati koliki je ukupni iznos kalorija u pojedenoj količini.

-         Za mliječni proizvod, oznaka "samo "4% masnih tvari"  znači da je proizvod prilično mastan jer mlijeko samo po sebi ne sadrži više od 3,4% masnoće.

-         Jogurt s 0% masnoće može biti kaloričniji nego što bi čovjek pomislio ako mu je dodano voće, fruktoza i drugi glucidi.

-         Ako je proizvod "bio" ne znači da je postan: kvaliteta namirnice nije u vezi s njegovom energetskom vrijednošću.

-         Kompot bez dodatka šećera može biti jednako kaloričan kao i klasični kompot ako mu je dodan koncentrirani voćni sok.

-         Usporedba količina namirnice (meso, povrće…) prisutne u komercijalnom proizvodu (gotova jela, juhe…) s uobičajenim količinama koje se pojedu u jelu pripremljenom kod kuće, može biti poučna. Da biste otkrili čega ima a čega nema u gotovim jelima pažljivo čitajte naljepnicu.

-         Lagani keksi po definiciji bi trebali biti manje masni, ali zato često sadrže više drugih sastojaka koji su ponekad jednako kalorični –glucidi. A što se tiče čokolade bez šećera (s poliolima i umjetnim zaslađivačima), bogatija je masnoćama pa stoga i kaloričnija!

-         Prisutnost vitamina ili minerala navedena na naljepnici ne znači da je proizvod manje kaloričan.

-         Sva ulja sadrže 100% masnoća pa im je i energetska vrijednost jednaka: 90 kalorija na 10 g, što bi činilo sadržaj dviju žličica, i to je tako bez obzira na druge specifične vrijednosti i kvalitete ulja.

-         Margarin sadrži istu količinu kalorija kao i maslac samo što je biljnog porijekla. Isto je i s tzv. "dijetetskim" margarinom (bogatim omega 3, ili s polifenolima). Kod margarina treba na naljepnici tražiti podatak o postotku masnih tvari.

Namirnice za mršavljenje, prije svega

Da biste pripremili lagani obrok, treba znati kako zavarati! Naučite odabrati namirnice koje odgovaraju vašem projektu mršavljenja, ili jednostavnije rečeno, zdravoj prehrani.

10 dobrih odabira za lagane obroke

• "Olakšani" maslac ili margarin (na 40 % masnih tvari za mazanje na kruh, ili 60% za kuhanje umjesto 82% u uobičajenim proizvodima) što daje i vrlo zadovoljavajuće rezultate. 

• Slatko vrhnje s 15% masnih tvari (umjesto 30% u "klasičnom" vrhnju), ili ono sa samo 8% masnoća za preljeve i umake.

• Lagani sirevi...koji su jednako ukusni kao i "pravi" sirevi ako bez sira ne možete živjeti. Uzima se minijaturna porcija.

Treba znati: Dosad je na siru trebala biti oznaka postotka masnih tvari na suhi sadržaj sira, tj. kad u siru nema vode. Paradoksalno, camembert s etiketom "45% masnih tvari" ne unosi više lipida (22,5 g na 100 g) od jedne vrste savojskog sira na kojem stoji "40% masnih tvari" koji je inače postniji.

Još je teže snaći se među svježim sirevima: bijeli sir s 20% masnih tvari u biti  unosi 3,4% masnih tvari na 100 g, a onaj od 40% masnih tvari na 100 g, unosi samo 8 g lipida na 100  g.   

Srećom za potrošače, pravila se uskoro mijenjaju. Odsad dalje na naljepnici će pisati stvarna vrijednost masnoća na 100 g sira. Mnogi su proizvođači već počeli s novim označavanjem pa uz stare oznake postotka masnih tvari, označavaju i pravu količinu lipida na 100 g sira.

• Deserti s obranim mlijekom (tipa čokoladna krema ili riža na mlijeku), pripremljeni s obranim ili polumasnim mlijekom, da si povremeno uljepšate život.

• Mljeveno meso oblikovano u pljeskavicu ili hamburger pa smrznuto a sadrži 5% masnih tvari (izbjegavajte one na kojim piše 15%, ili još gore, 20% masnih tvari), ili tražite da vam vaš mesar samelje meso bez masti.

• Bijelo meso – piletina, puretina, pačetina – i komadi kuničevine odlične su vrste mesa bogate bjelančevinama s niskim sadržajem masti.

• Preljevi za salate mogu biti manje kalorični od klasičnih. Od kupovnih navodimo laganu majonezu u tubi koja se zbog pakovanja troši manje nego ona u staklenci.

• Svježe smrznuto povrće bez prethodnog kuhanja za razliku od već preprženih pa smrznutih mješavina povrća za sataraš, španjolsku "poelu" ili francuski "ratatuj". Slično je i s raznim povrtnim pireima, na primjer, pire krumpir. Tu je i smrznuta riba i voće. Uvijek čitajte naljepnice kako ne biste kupili smrznuto voće kojem je dodan šećer.

• Povrće pripremljeno za kuhanje, tzv. proizvodi četvrte game (gotove salate pakirane u vrećice, pareno i unaprijed narezano povrće) ako mrzite čišćenje, struganje i ribanje. Takve salate ne mogu, međutim, nadomjestiti sezonsku salatu.

• Gotovi obroci spremni za jelo, pod uvjetom da sadrže kvalitetne namirnice (80 do 100 g mesa ili ribe) i da nisu masni. Kod odabira držite se sljedećih kriterija: ukupni unos bjelančevina od najmanje 18 do 20 g u jednom serviranju, i ukupna količina masnoća ispod te vrijednosti.

Pet prijatelja vaše linija

Bijela riba, bogata bjelančevinama a siromašna masnoćom.

Integralni kruh, daleko razumnije nego kalorični kroasani (croissant) (234 na 100 g, umjesto …410!) a duže smiruje apetit.

Klasični prirodni jogurt od polumasnog mlijeka sa samo 60 kalorija po lončiću, i voćni jogurti s 0% masnih tvari jer ne unose više od 55 kalorija na 100 g (što je manje od 70 kalorija po lončiću).

Jagode i maline, tako mirisavog okusa…i divno lagane (45 kalorija u košarici od 125 g!).

Obična ili gazirana voda jer je namirnica s 0 kalorija bez prirodnih ili umjetnih aditiva!

I konačno, zdrava kuhinja

Pojedini komadi kuhinjskog suđa i pribora mogu vam pomoći da kuhate lagana jela. I svakodnevni postupci koji vam omogućuju da obroci budu lagani a ipak ukusni i slasni.

10 lukavstva za laganu kuhinju

• Nabavite komplet posuda s debljim antiadhezivnim dnom o koji hrana ne prianja tijekom kuhanja i koristite ih naizmjenično kako bi se jednakomjerno trošile. U takvim posudama doslovce pripremate jelo bez masnoća! Trebate najmanje dvije: tava i rajngla za pirjanje.

• Vrlo su korisne i posude koje su iznutra premazane antiadhezivom: u njima možete bez straha ostaviti rajčice ili neko drugo povrće  da se polako pirja, pripremiti umak bešamel ili neku domaću kremu a da ništa ne zagori! Zanimljivo ulaganje za kuharicu-početnicu, a i za druge!

• Svakako koristite parni lonac pod pritiskom u kojem se neka povrća brže kuhaju (artičoke, leća…) ili jela koja zahtijevaju duže kuhanje (sarma, punjena paprika, variva…) pa ih zato rjeđe kuhamo.

• Autonomni lonac za kuhanje na pari radi na električnu struju a najbolji je za kuhanje različitih namirnica bez dodavanja masti. Takvim načinom kuhanja jelo zadržava sve okuse i minerale.

• Mikrovalna pećnica je korisna za brzu pripremu manjih obroka ili podgrijavanje bez dodavanja masnoće.

• Postupno si nabavljajte razne začine i mirodije te ih držite u bočicama u kuhinji  nadomak ruke (paprika, curry, lovor, korijander, đumbir, muškatni orašćić, cimet, vanilija…) da biste oplemenili svoja jela.

• Da biste ograničili količinu masnoća, pažljivo odstranite sve vidljive masnoće s komada mesa prije kuhanja. Kad je meso pečeno, upijte višak masnoće s njega  papirom-bugačicom.

• Da biste jela začinili, imajte uvijek pri ruci: svježe začinsko bilje, limun, luk i češnjak. Koristite ih obilato jer vam ne žele zlo!

• Aromatizirani senf, blagi ili oštar, različitih okusa. Senf je daleko manje kaloričan od majoneze i hladnih umaka koji su redom masni, a bolji je i od kečapa kojem je dodan šećer. Stavite bočice raznih senfova na stol  kako bi uzvanici odabrali prema svom ukusu. 

5 prijatelja vaše linije

Začinske biljke jer omogućuju da "namirišete" i "vitaminizirate" jela bez i jedne kalorije dodatka.

Sve svježe povrće koje zauzme dobar dio tanjura, daje vam dragocijene minerale, vitamine i balastna vlakna,  a nema puno kalorija.

Jabuka, odlična za prekidanje navale gladi s unosom od samo 49 kalorija na 100 g.

Svježi sir od obranog mlijeka, odličnog okusa a niskih kalorija (40 kalorija na 100 g), bogat kalcijem.

Obrano mlijeko jer je i dalje bogato kalcijem i bjelančevinama, a sadrži gotovo dvostruko manje kalorija nego punomasno mlijeko (34 kalorije/100 g, umjesto 63).

Najbolji recepti

Kako nema boljega od primjenjenog u praksi, evo ideja za  male obroke koje možete brzo i lako pripremiti a prilagođeni su vašoj dijeti.

10 malih simpatičnih i laganih jela

Proljetne kriške kruha

• 1 tanka kriška seljačkog kruha

• 50 g svježeg sira od obranog mlijeka s

češnjakom i začinskim biljem

• Nekoliko rotkvica

• Papar, luk vlasac

Popržite kruh. Premažite ga sirom. Prekrijte kolutićima rotkvice. Blago popaprite i pospite usitnjenim vlascem.

Jelovnik

Proljetne kriške kruha

Riblji filet s povrćem

Jogurt s 0% masnih tvari i crvenim voćem

Ekspresna povrtna juha

(za 1 osobu)

• 150 g smrznute mješavine povrća za juhu

• 1 nasjeckani luk

• 1 mrkva narezana na tanke kolutiće

• ½ čaše mlijeka

• 2 ravne žlice naribanog sira gruyere od obranog mlijeka

• Sol i papar

Posolite povrće i kuhajte ga poklopljeno sve zajedno 15 do 20 minuta u 200 ml vode ili 6 do 8 min u ekspres loncu. Kad omekša, sameljite ga u mikseru. Dodajte mlijeko, ribani sir i papar ako je potrebno, i jedite dok je još vruće.

Jelovnik

Ekspresna povrtna juha

Salata od rajčica + prženi odrezak tunjevine + tvrdo kuhano jaje

Mala kriška kruha

Kompot od ananasa bez dodatka šećera

Trobojni pire od povrća

(za 1 osobu)

• 100 g smrznutog pirea od mrkve

• 100 g smrznutog pirea od celera

• 100 g smrznutog pirea  od brokolija

• 1 žlica mlijeka

• 2 žličice laganog slatkog vrhnja

• Sol i papar

Svaki smrznuti pire zasebno skuhajte bilo u posudi s antiadhezivnim dnom ili u mikrovalnoj pećnici. Dodajte mlijeko pireu od mrkve, a vrhnje pireu od celera i brokolija. Posolite i popaprite te trio raporedite na tanjur i odmah poslužite.

Jelovnik

Rajčice i ricotta sir (40g) + lagani preljev od octa i ulja

Meko kuhano jaje

Trobojni povrtni pire

Sezonsko voće

Cjeloviti muesli

(za 1 osobu)

• 4 žlice corn-flakesa od cjelovitog brašna

• 2 žlice zobenih pahuljica prethodno prokuhanih

• 1 žlica pšeničnih klica

• 1 žlica grožđica

• 4 orahove jezgre

• ½ banane

• 1 neoguljena jabuka

• Sok ½ limuna

• 1 prirodni jogurt s 0% masnoće

Pomiješajte žitarice, pšenične klice, grožđice i orahe nasjeckane na sitne komadiće. Prelijte jogurtom. Brižljivo operite jabuku pa ju naribajte bez guljenja i poprskajte limunovim sokom. Dodajte u mješavinu zajedno s pola banane koju ste narezali na tanke kolutiće. Jedite odmah.

Jelovnik

(za doručak):

½ grejpa

Cjeloviti muesli

Blagi čaj ili biljni uvarak

Pečenje od povrća i sira

(za 2 osobe)

• 2 bučice

• 2 krumpira (oko 150 g)

• 2 jaja

• 2 žlice laganog vrhnja

• 1 usitnjeni luk kozjak ili vlasac

• 2 žlice mješavine svježih ili smrznutih začinskih biljki

• 1 kriška šunke bez slanine

• 2 porcije laganog sira za fondu

• Sol i papar

Ogulite krumpire, operite bučice. Narežite povrće na krupne komade. Skuhajte ga na pari. Istucite jaja kao za omlet sa slatkim vrhnjem, dodajte kuhano povrće, usitnjen luk kozjak, začinsko bilje te šunku i sir u sitnim komadićima.Posolite i popaprite. Ulijte u dva oblika. Pecite u pećnici na pari na srednjoj temperaturi 20 do 25 min. Ili pecite u mikrovalnoj, srednja jakost, 4 do 6 min dok se pečenje ne formira. Može se pripremiti unaprijed a onda zapeći ili zagrijati u zadnji čas.

Jelovnik

Ribana mrkva s limunovim sokom

Pečenje od povrća

Kriška integralnog kruha

Bijeli sir od obranog mlijeka

Hladetina od morskih plodova

(za 2 osobe)

• 3 listića želatine

• 1 žličica gotovog ribljeg umaka u prahu (fumet)

• 1 tvrdo kuhano jaje

• 1 manja limenka tunjevine  (60 g)

• 4 štapića mljevenog ribljeg mesa (surimi)

• 2 žličice lagane majoneze

• Začinsko bilje, sol i papar

Namočite listiće želatine u ½ čaše vode i ostavite nekoliko minuta. Ocijedite tunjevinu a sok ostavite po strani. Rastopite riblji prah u 100 ml mlake vode, dodajte mu sok tunjevine i listiće želatine da se do kraja otope. Na grubo zdrobite tvrdo kuhano jaje s tunjevinom, dodajte na sitne kolutiće narezan surimi i začinsko bilje. Zalijte majonezom, posolite i popaprite. Rasporedite u 2 oblika, prelijte želatinom i ostavite da se hladi u hladnjaku najmanje 3 sata.

Jelovnik

Hladetina od morskih plodova i matovilac salata

Kriška integralnog kruha

Komadić laganog sira

Voćna salata od sezonskog voća bez šećera

Riblji duet s porilukom

(za 2 osobe)

• 2 filea od grgeča (2 x 130 g)

• 4 mini komada dimljene pastrve (4 x 20 g)

• 4 poriluka na kolutove (samo bijelo stapke)

• 2 žličice maslinovog ulja

• Sol i papar

Zagrijte ulje u posudi za pirjanje. Dodajte poriluk. Posolite i popaprite, poklopite i blago pirjajte 10 do 15 minuta, dodajući po potrebi žlicu dvije vode. Zatim položite filete grgeča na poriluk i komade sušene pastrve. Pokrijte i kuhajte još 5 do 6 minuta. Meso okrenite na pola kuhanja. Poslužite toplo.

Jelovnik

Gaspačo od svježih rajčica

Riblji duet s porilukom

Lagani sir kamember

Kriška integralnog kruha

Miješana salata

(za 2 osobe)

• 6 žlica kuhanog bulgura (orijentalna pšenična krupica)

• Manja limenka kukuruza (150 g)

• 4 manje zrele rajčice

• 6 žlica nasjeckanog peršuna

• 2 žlice laganog preljeva za salatu

• 4 crne masline

• Sol i papar

Zalijte bulgur hladnom vodom i ostavite da nabubri. Začinite s preljevom, dodajte peršun, rajčice narezane na kockice i kukuruz (ne miješajte). Rasporedite na tanjur i ukrasite crnim maslinama.

Jelovnik

Kriška hladnog goveđeg pečenja

Miješana salata

Bijeli sir

Šumske jagode